preparation physique

𝐄𝐧𝐝𝐮𝐫𝐚𝐭𝐡𝐥𝐨𝐧 𝟐𝟒𝐡 - 𝐒𝐭-𝐃𝐞𝐧𝐢𝐬-𝐝𝐞-𝐆𝐚𝐬𝐭𝐢𝐧𝐞𝐬 (𝟓𝟑) - 𝐬𝐚𝐦𝐞𝐝𝐢 𝟏𝟗 𝐣𝐮𝐢𝐥𝐥𝐞𝐭 (𝟏𝟏𝐡𝟏𝟓)
Il aime courir, il aime faire du vélo, il aime mixer les 2. Il aime les sorties longues, il aime courir le jour, courir la nuit. Il nous a pourtant promis de ne pas tourner en rond durant sa présidence, mais ce samedi 19 juillet à 11h15, Sylvain s'est élancé pour ce qu'il appelle [dans un sms transmis à la rédac'] "sa dernière petite course de l'année" en préparation de l'UTMB. [Après avoir cumulé 12 stones et donc quelques km et D+ pour augmenter ses chances d'être tiré au sort, ajouté à quelques années de "pas de chance au tirage", Sylvain a réussi à se qualifier à sa 2nd course de ses rêves après la Diag' : ca sera l'UTMB, départ vendredi 19 aout 2025 à 18h00 de Chamonix, Place Triangle de l'Amitié.]

A la définition d'oxymore, le littéraire propose d'exemplifier par "nuit blanche". Sylvain, traileur et fraichement couronné président de la JSN Athlé préfère proposer : "passer 24h en course sans trop forcer". Un format que Fred jugera de "cool", dont la définition de ce dernier mot sera remis en cause par Isabelle, qui se rappelle de ses cours d'anglais en 6ème que "cool" veut certes dire "sympa" dans la langue de Molière mais "calme" ou "frais" dans celle de Shakespeare. Fraiche, elle le sera cette course. Sympa apparemment aussi. Calme ? surtout pas.

L'Endurathlon 24h est une épreuve sportive sur 24h, compétition en relais, duo ou solo, où on alterne entre course à pied (2.2km) et VTT (6.4km) sur deux circuits distincts et dont la 1ère édition a eu lieu en 2017. Aujourd'hui e, 2025, elle en est à sa 7ème édition. Sylvain en a déjà vécu 4 (2017, 2023, 2024 et donc 2025).

Sylvain nous raconte sa petite balade de préparation où il finira 3ème, son 1er podium après 24h d'effort et .... svp, excusez du peu ... 290km850 parcourus, e.g. partir un samedi midi pour un Nantes/Limoges, Rennes/Tours ou Toulouse/Brive-la-Gaillarde pour aller diner chez mamie le dimanche midi. On peut le dire : Il a quand même été se le chercher ce podium. 💪

On finira cet article par une interview de Sylvain à la mode Ardisson, l'ACHV ArdiTrail Quiz. On mettra dans la lumière l'homme qui court dans le noir en rendant hommage à l'homme en noir, lui qui a tant inspiré la Rédac' dans sa manière d'interviewer les invités.

@Sylvain, on te laisse la plume. N'y va pas par quatre chemins. Ne tourne pas en rond. N'y passe pas 24h.

Félicitation Sylvain. Et comme promis, vu que t'es un gars qui n'aime pas les détours, qui aiment les réponses franches et directes, on te propose une Ardiview à la mode Trail ACHV, on te propose un ACHV ArdiTrail QUIZZ.

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Dis nous Céline, la saison est presque passée,

Comment n'a tu jamais pensé à te confier.

De toutes ces femmes qui courraient ici

Tu es celle que la rédac' a choisie !

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Courir en prenant du plaisir, en toute simplicité, pour régulariser une pratique, une activité, dans une bonne ambiance. C'est aussi ça ACHV Nouvoitou. et Céline l'a vite compris.

@Céline, t'es prête ? Tu connais le tarif, t'as lu l'article de Marine ? Si c'est pas fait, c'est pas trop tard, c'est par ici (lien vers l'article). On part pour une série de 4 questions sans recup'.

• D'où t es venu l'idée de t'inscrire à ACHV et pourquoi ce club ?

À la base, je ne connaissais pas du tout le club et je n'avais pas prévu de m'inscrire. Une copine m’a parlé de la PPG, ça m’a intéressée car c’est totalement mon style de sport, alors j’ai testé une séance. C’est là que j’ai découvert qu’il y avait aussi du fractionné le mardi et le jeudi, ainsi que du trail le samedi matin. J’ai essayé et j’ai tout de suite accroché ! Je courais déjà un peu seule, mais avec le club, l’ambiance est top et ça motive, surtout pour les séances de fractionné. Du coup, je me suis inscrite avec une copine.

• Après une demi-saison, t'en dis quoi ?

Après une demi-saison, je ne suis pas du tout déçue, bien au contraire ! Grâce au fractionné et à la régularité, j’ai bien progressé. Il ne faut pas se le cacher, sans le club, j’aurais sûrement lâché la course.

• Est-ce que tu as en tête une course, un objectif ? Sinon comment s'est passé ta dernière course ?

Je n’ai pas vraiment d’objectifs précis, juste l’envie de courir régulièrement et de progresser un peu. Ma dernière course, La Rennaise (15K), s’est très bien passée. Je suis partie sans objectif, à un bon rythme, et j’ai réussi à le maintenir jusqu’au bout. Le dernier kilomètre a été dur, surtout avec la petite accélération finale, mais dans l’ensemble, je suis très contente de ma course.

• Qu'aurais tu à dire à ceux/celles qui réfléchisse à faire le pas de se licencier à ACHV Nouvoitou ?

À ceux qui hésitent à se licencier à l’ACHV, je dirais : n’hésitez pas ! C’est un super club, avec une excellente ambiance et des entraînements adaptés à tous les niveaux. Les coachs sont géniaux [t'emballes pas, n'en fait pas trop, l'important c'est de rester crédible pour l'auditoire, ndlr], et les copains/copines d’entraînement, c’est vraiment top de les retrouver chaque semaine. Ça motive énormément et ça rend les séances encore plus sympas !

Étymologiquement, LE CORNEC est un nom de famille breton, diminutif de coin, angle, qui a pu designer une maison située à l'angle de deux rues. Et celui qu'on vous a trouvé sait arrondir les angles même s'il est sacrément affuté.

A l'ACHV Nouvoitou, LE CORNEC plus connu sous le nom de Nico (dit Nico LC) est en effet une sacrée charpente, dotée d'une une barbouze qui cache un sourire accueillant, qui fait partager une sérénité éclatante, un coureur qui aime les trails aussi long que ses jambes. Un gars comme on les aime à ACHV Nouvoitou, qui n'a pas le melon mais de l'énergie à revendre, et qui, vous allez le voir, derrière ses belles courses et belles perf' se cherche encore, se teste encore, sous l'impulsion et l’étincelle des coachs Fred et John. C'est à ça que sert un club et des coachs : préparer le fond, la base, et un jour poser une idée là, sur la table ou au creux de l'oreille, une proposition, à toi de voir si tu la prends. T'es pas obligé. Mais d'ailleurs, qu'est ce que tu perds à la tester ?

Vous avez probablement lu dans le dernier récit du week-end trail les exploits de Nico aux Trail des vallées ? non ? Allez-y, c'est ici, je vous le conseille. Cliquez ici

Alors la Rédac' a rappelé Nico au micro pour une petite explication de texte sur son TOP10 au Trail des Vallées sur le 65km - 1600D+. Nico ? C'est quoi cette histoire d'aller voir devant si l'air est frais ? Paraitrait que le compétiteur se soit fait piqué au vif par les coachs ? Défi lancé, Défi relevé ? Et en parlant d'air, c'est quoi cette histoire de salle hypoxie ? hummm intriguant.

@Nico ? c'est bon ? t'as retrouvé ton souffle ? t'es redescendu de ton nuage ? on a quelques questions pour toi. T'es prêt ? Ne part pas trop vite cette fois, faut qu'on arrive à te suivre [pour info, la rédac' lui a envoyé les questions à 17h, il acceptait d'y répondre à 22h22, le mail tombait à 01h10 🤣🚀].

• D’où t’es venu l’idée de faire cette course ?

Deux copains ont fait le TDV l'année dernière et m'ont dit qu'il était très sympa, proche de rennes (donc plus facile à organiser pour la vie de famille). Ils disaient qu'il était difficile [voir la description que Christelle en fait ici : très cassant comme Guerlédan, très boueux comme le Glazig et accidenté comme le TKAL, ndlr]. Je dois avouer que quand on me dit que c'est compliqué ça me plait encore plus [le coté sado du traileur qui ressort, que Fred aime cultiver chez nous, ndlr]. Du coup j'ai foncé et avec le beau frère on s'est inscrit. Quand j'ai appris que Fred était aussi de la partie je me suis dit que je ne me trompais pas, connaissant le coach un peu sado sur les bords.

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article à relire du Menestrail, ici

où Fred, en plus d'avouer qu'il est ancien, confirmait qu'il est mazo.

"J'ai pris beaucoup de plaisir et pourtant les conditions étaient dantesques...je pense consulter un psychologue, y'a un truc 😜. Un peu mazo sur les bords l'ancien.

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• Est-ce un trail objectif de la saison ou un trail d’approche d’un plus gros défi ?

Ce trail n'était pas un objectif pour moi mais plutôt un trail long de fin de bloc. Mon objectif de l'année c'est  l'Euskal trail dans le pays basque fin mai où je suis inscrit sur le 130km avec 7800D+ [ouch, joli, ndlr]

• Comment l’as-tu préparé ? Plus précisément, peux-tu nous dire ce qu’est la salle hypoxie Rebirth Canopia et qu’est-ce que ce que cela t’apportes dans ta prépa ?

Sur le premier bloc j'ai fait beaucoup de salle en hypoxie (vélo, PPG, circuit training) avec entre autre un protocole RSH (sprint à haute intensité en hypoxie) en gros des répétitions de sprints courts sur tapis dans une salle hypoxique. J'ai la chance de travailler avec ceux qui ont créer le centre Canopia (pôle de santé) où il y a la salle de sport Rebirth.

#MomentCultureOxy n°1 : La salle hypoxique est une salle dans laquelle le taux de dioxygène (O₂) dans l'air est artificiellement maintenu à un niveau aussi bas qu'en haute altitude (souvent équivalent à 2 300–3 500m), afin d'augmenter, dans l'organisme des sportifs qui l'utilisent, le taux de globules rouges dans le sang et donc le transport d'oxygène vers les muscles.

Mes amplitudes horaires de travail sont assez large, s'entrainer en semaine peut être compliqué. Avec cette salle juste a coté du boulot il a pas été très compliqué de me convaincre. Etant plus attiré par les trails de montagne plutôt que le marathon quand j'ai su qu'il y avait une salle hypoxie j'ai foncé et en discutant avec le responsable de la salle il m'a d'autant plus convaincu sur les effets bénéfiques de s'entrainer en hypoxie, notamment quand on fait du trail. La salle hypoxie simule l'altitude avec une baisse du taux d'oxygène dans air. [#CQFD, ndlr]

Le but n'étant pas de développer le nombre de globule rouge, il faudrait y rester au moins 10 jours [et donc qu'on vienne te jeter des cacahuètes comme au zoo, pour que tu t'alimentes, ndlr] mais de développer les capacités musculaires et augmenter ma VO₂ max, en gros augmenter mon seuil.

#MomentCultureOxy N°2 : La VO₂max, c’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Pour faire simple, c’est la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inspirer, transmettre dans le sang et que les muscles vont devoir capter. Si les adultes sédentaires présentent des valeurs de l’ordre de 30 à 40 mL/min/kg, les athlètes élites en sport d’endurance (course à pied, trail, ski de fond,...) affichent des valeurs records de l’ordre de 85 à 90 mL/min/kg. Entre ces 2 extrêmes, on trouve la majorité des coureurs, et peut-être vous, avec des valeurs entre 40 et 65 ml/min/kg.

Il semblerait qu'un effort à 70% en salle hypoxie serait équivalent à du 100% en air ambiant, donc il est plus facile de faire des séances courtes et efficaces avec un réel bénéfice pour le corps. Pour ma part j'ai vu ma VO₂ max et mon seuil augmenter. Au début c'est dur, on est vite essoufflé mais au fil des séances on s'habitue rapidement.

• Comment s’est passé ta course, tes sensations ?

Pour le trail des vallées je savais pas trop comment aborder la course, j'aime bien partir prudemment et remonter petit à petit. Mais après discussion avec Fred et John, les deux m'ont convaincu de partir devant quitte à exploser et abandonner. Ils voulaient peut être me voir me rétamer, ce qui est sadique 😈 [en plus là, ils s'y étaient mis à 2 !! 😎, ndlr]. Mais je doute que ça soit ça.

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"L'homme jeune marche plus vite que l'ancien, mais l'ancien connaît la route."

Proverbe africain

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Du coup j'ai écouté les coachs [les anciens, ndlr] et j'ai décidé de partir plus vite que d'habitude et voir ce que ça donnerait . Je crois que le fait de me dire que j'allais certainement sauter m'a aidé dans la tête à prendre la course avec plus de légèreté sans pression. j'ai donc décidé de partir avec mon beau frère qui lui court beaucoup plus vite et réalise très régulièrement des top 10.

• T’es resté assez stable dans le classement, entre la 14eme et la 10ème place. Tu savais que t’étais bien classé ? Comment tu t’informais en course ?

Au début de la course je n'ai pas du tout pensé au classement mais plutôt à quand j'allais prendre le mur. Les 30 premiers km sont assez facile et j'arrivais à tenir des bonnes allures, c'est après avoir passé Dinan que cela se complique avec les singles très casse pattes, après le petit coucher de soleil sur la ville de Dinan est pas mal non plus.

Au ravito du 45km la nuit se met à tomber et le froid avec, mais je me sentais bien les jambes étaient là. A ce niveau de la course je savais que j'étais dans le top 15 vu que je n'ai pas croisé grand monde [ca nous arrive aussi à nous quand on est dans le dernier quart 🤣, nous, le commun des mortels, ndlr]. Bon, mis à part les solides du 115km qui semblaient être dans le dur. Les 20 derniers ont été plus dure avec la nuit et un terrain boueux, petite frayeur au 50ème où ma cheville a bien tourné mais plus de peur que de mal [tant que ca fait pas un tour complet, .. ca passe, ndlr]. J'avais un France-Écosse avec une bonne bière qui m'attendaient.

Quand j'ai vu le classement à l'arrivée j'étais quand même sur le cul et étonné de voir que j'avais réussi à faire un top 10. Il faut être honnête et sans les coachs je n'aurais pas abordé la course de la même marnière et le résultat n'aurait pas été le même donc merci à eux.

• Qu’en retiens-tu et qu’aurais tu à dire à ceux/celles qui voudraient faire cette course (65km) ou ce trail (Trail des Vallées) ?

Énorme expérience, le TDV est vraiment un trail au top, difficile avec des passages très techniques, à faire quand on est en forme car très cassant. Les bénévoles sont au tops. Faire un trail avec un départ d'après midi et une fin de nuit est une expérience intéressante car la nuit rajoute de la difficulté au moment où tu es dans le dur. La question de partir plus vite pour avoir moins de nuit est à prendre en compte [Ah oui tiens bonne idée ça, partir vite, puis accélérer ensuite 🤣, ndlr]. C'est un trail pour faire bosser la tête. 

Moralité : c'est avec une mentalité de mazo qu'on se lance des défis qui font bosser le mental.

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"L'activité physique améliore le bien-être mental, social et physique de chacun."
Pr. François Carré, lors de son allocution au 16ème Rencontres de Santé respiratoire France, 17 nov 2023. à revoir ici

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C'était 1 mois après sa participation à notre conférence pré Neveztell Trail à Nouvoitou (13 oct 2023), sur le thème "Le Sport, un atout pour la santé" que le Pr. Carré remettait le couvert comme depuis 40 ans, se battant contre l'inactivité physique, la flemme et l'addiction de la chaise [alors, Fred est aussi addict à la chaise durant les entrainements Trail, mais celle là fait mal. La chaise à 4 pieds nous ment car elle nous faire croire qu'elle nous repose. Celle de Fred, elle ne ment pas. ndlr].

Pratiquer une activité physique c'est bien, physique et sportive c'est bien aussi. Bien la pratiquer c'est mieux. Afin de pouvoir bien pratiquer notre sport il est très bénéfique de préparer son corps à ces efforts particuliers soit par une préparation physique générale (PPG) et/ou une préparation physique spécifique (PPS). [C'est comme tourner une saucisse sur un barbecue, lancer un palet sur une planche, lever le coude, ... ca ne s'improvise pas tout ca. On arrive pas au barbeuc' de fin d'année sans prépa. Ça peut nécessiter une prépa plus ou moins spécifique, ndlr]. Et l'ACHV Nouvoitou propose justement de compléter ses entrainements piste/trail avec de la PPG.

C'est donc le moment de ressortir les cours de biologie, anatomie et de réviser son système musculaire, articulaire et tendineux.

#MomentCulture "Il était une fois ... la vie" : le corps adulte possède 639 muscles dont 118 sont comprises entre la main et l'épaule, 26 dans le pied, 24 dans la jambe et 80 dans le cou ! Le muscle c’est ce qui permet de bouger le corps. Le tendon c’est ce qui attache le muscle à l’os. Le ligament c’est ce qui attache l’os à l’os.

Si pour toi ...

• une chaise c'est fait pour s'assoir et quand c'est haut sur patte c'est pour prendre une bière au bar;
• un escalier c'est fait pour monter à l'étage supérieur et parfois il est motorisé;
• une fente c'est une ouverture étroite et quand elle est labio-palatine on appelle ça un bec de lièvre;
• un bassin c'est fait pour y mettre des carpes koï dans le jardin d'un château avec un jet au milieu;
• une répétition c'est une figure de style d'insistance en littérature proche de l'anaphore [et ce que je fais en ce moment est une épizeuxe pour info 😏, ndlr];
• un squat c'est un logement occupé par un collectif d'habitants sans égard pour les droits de propriété foncière;

... alors, c'est peut être que tu n'a pas rencontré Mélissa ni fait de PPG à Nouvoitou.
Alors la rédac' a sorti les gros billets. Elle a convoqué Mélissa, animatrice sportive de la commune de Nouvoitou, qui réalise les cours de PPG le mercredi soir au bocage.

@Mélissa, on le sait, c'est toujours impressionnant de s'exprimer dans l'un des blogs les plus cotés du sport de course à pied de la région.  Mais rassure, toi nos abonnés sont bienveillants et surtout très à l'écoute. Pourrais tu nous en dire un peu plus sur la PPG ?

@Lecteurs, je n'ai pas encore eu la chance de faire une séance de PPG. Dites jamais que je vous ai dit ça ou Mélissa me tue 🤐.

• Est-ce que tu peux nous définir la PPG et ce qu'on y fait ?

L’acronyme PPG signifie Préparation Physique Générale. On y fait principalement du renforcement musculaire pour tout le corps. Il y a des participants qui font de la course à pied [dont la majeur partie  dans un club vraiment génial, ndlr] et d’autre qui viennent pour faire leur séance de sport de la semaine. L’objectif des séances est de renforcer les muscles pour être plus performant dans la course, éviter les blessures mais aussi prendre soin de son corps en pratiquant une activité physique.

• D'où est venu l'idée de proposer des séances PPG à la JSN Athlétisme ACHV Nouvoitou ?

Lorsque je suis arrivée à mon poste en 2021, il existait déjà les séances de PPG depuis de nombreuses années avec mes prédécesseurs. [clin d'oeil à ses prédécesseurs qui ont contribué à la montée en puissance de la séance depuis 2016 ou 2017 David Patin et Mehdi Bergère, ndlr]. J’ai donc naturellement pris la relève en y ajoutant ma touche personnelle.

• Comment se déroule une séance type, une saison type en PPG ?

Une séance se décline en huit ou neuf ateliers sous forme de circuit que l’on fait trois fois. On travaille les bras, les jambes, la ceinture abdominale et le cardio avec deux ateliers pour chaque groupe musculaire. Au fur et à mesure de l’année on augmente les temps de travail et on diminue le temps de récupération entre chaque atelier. Lors de l’atelier, j’annonce différents temps pour que les participants puissent s’arrêter quand ils le souhaitent et avoir un repère. On travaille toujours tous les groupes musculaires mais les ateliers changent chaque semaine pour ne pas avoir de lassitude. Voici la première séance de l’année comme exemple de séance :

• Y a-t-il des PPG différentes selon qu'on fait de la route, du cross, du trail ?

A Nouvoitou ce sont les mêmes séances que l’on fasse de la course ou non car la séance est ouverte à tous. Il y a donc des personnes qui font de la course et d’autres non et faut réussir à contenter tout le monde. J’intègre des exercices qui sont spécifiques pour la course mais qui sont aussi bénéfiques pour ceux qui ne courent pas [on peut aussi completer la PPG avec de la PPS composée d'exos propre à chaque discipline de course à pied, ndlr]. Je propose aussi des variables dans les exercices pour augmenter la difficulté. C’est un véritable défi pour créer les séances mais tout le monde est compréhensif qu’il faut des exercices pour tout le monde.

• Qu’aurais-tu à dire à ceux/celles qui réfléchissent encore à venir faire de la PPG ?

Rejoins-nous sans hésiter !

Les séances sont faites pour que chacun progresse à son rythme. Les ateliers sont faits sous forme de circuit en groupe, on peut se mettre avec les copains mais aussi rencontrer de nouvelles personnes. Il n’y a pas de jugement sur ce que chacun fait, l’important c’est de participer. Et tout cela dans la bonne humeur et en musique pour encore plus se motiver.